Mikronährstoff ABC - Teil 1
Oft sehe ich in meiner Praxis als Apothekerin und als Ernährungsberaterin große Unsicherheiten bezüglich des Themas Vitamin- und Mikronährstoffmangel.
„Wann sollte ich Vitamine ergänzen?“
„Gibt es Gefahren einer Überdosierung?“
„Wie lange sollte ich diese ergänzen?“
„Gibt es Nebenwirkungen?“
„Wann merke ich eine Besserung?“
„Schützen Vitamine vor einer Erkältung?“
sind nur einige Fragen, die ich täglich gestellt bekomme.
Meine Antworten sind natürlich individuell verschieden. Mit diesem Beitrag möchte ich einen übersichtlichen Überblick erstellen, damit jeder für sich auch ein Gefühl bekommen kann, wo eventuelle Mängel bestehen könnten.
In folgenden Beiträgen habe ich schon über mögliche Folgen eines Mikronährstoffmangels geschrieben und darüber, welche Risiken für unsere Versorgung die Umweltbelastung mit sich bringen kann:
Ich beginne das Mikronährstoff ABC mit den Vitaminen.
Der Begriff Vitamin kommt von „vita“ das Leben und „amin“ für die stickstoffhaltige Bindung, welche einige Vitamine aufweisen.
Diese organischen Verbindungen sind für unsere Stoffwechselvorgänge essentiell, können aber vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Die Zufuhr von außen bestenfalls mit einer ausgewogenen und biologischen Nahrung ist daher notwendig für ein gesundes Leben. Wenn der Vitaminbedarf mit einer gesunden Ernährung nicht gedeckt werden kann, ist eine Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Ich möchte an dieser Stelle unterstreichen, dass eine Ergänzung keine ausgewogene Ernährung ersetzen kann und dass bei einer Ergänzung natürliche Produkte bevorzugt werden sollten, da hier Nebenwirkungen bei Überdosierung unwahrscheinlich sind.
Bemerkung: Meine Auflistung ist nur eine Zusammenfassung und enthält die für mich wichtigsten Merkmale, Anwendungen und Mangelerscheinungen, damit du dir einen Überblick verschaffen kannst.
Vitamin A (Retinol)
Eigenschaft: fettlöslich
Vorkommen: Vitamin A: tierische Produkte, vor allem in der Leber, Fisch, Ei, Milch. ß-Carotin als Vorstufe des Vitamin A in gelben und orangefarbenen Gemüse und grünem Blattgemüse
Mangelerscheinungen (bei uns sehr selten): Sehstörungen (wie Nachtblindheit), trockene Haut, Infektanfälligkeit, Müdigkeit
Anwendung: Sehstörungen (Nachtblindheit), Akne, trockene und schuppige Haut, Atemwegserkrankungen
Überdosierung: Bei längerer erhöhter Zufuhr kann es zu chronischen Erkrankungen der Haut kommen, starken Kopfschmerzen und Leberschädigungen. Während der Schwangerschaft sollte auf den Verzehr von Leber verzichtet werden.
Vitamin B Komplex:
Vitamin B1 ( Thiamin)
Eigenschaften: wasserlöslich, hitzeempfindlich (geht beim Kochen verloren)
Vorkommen: Back- und Bierhefe, Weizenkeime, Vollkorn, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Erbsen, Sojabohnen
Mangelerscheinungen (unsere Versorgung ist eher mangelhaft): Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit und Depression, Kopfschmerzen, Verwirrungszustände, Alzheimer (?)
Anwendung: Stress, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Neuralgien, Depression
Überdosierung: sind oral eingenommen nicht bekannt
Vitamin B2 (Riboflavin)
Eigenschaften: wenig wasserlöslich, lichtempfindlich, aber hitzestabil
Vorkommen: Milchprodukte, Brokkoli, Spargel, Vollkornprodukte, Fisch, Muskelfleisch, Ei
Mangelerscheinungen (eher Schwangere und Alkoholkranke, Migränepatienten?): Müdigkeit Verdauungsbeschwerden, Sehstörung, trockene Haut (Mundwinkel)
Anwendungen: Mirgäne, Stress, Müdigkeit, Lebensmittelfarbstoff E101
Überdosierung: nicht bekannt.
Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure)
Eigenschaften: wenig empfindlich gegen Licht, Hitze, Luftsauerstoff
Vorkommen: Leber, Geflügel, Wild, Fisch, Milchprodukte, Pilze, Kaffee, Vollkornprodukte, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Bierhefe. Hülsenfrüchte
Mangelerscheinungen (selten): Hautveränderung, Durchfall, Depression, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen
Anwendungen: Nikotinsäure ist am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt
Senkung von LDL-Cholesterin und Erhöhung von HDL- Cholesterin (?), Regeneration von Haut und Nerven, Migräne, Entzündung von Mund- und Magendarmschleimhaut, Demenz
Überdosierung: Flush durch Gefäßerweiterung, Blutdruckabfall, Schwindel
Vitamin B5 (Panthotensäure)
Eigenschaft: wasserlöslich
Vorkommen: Innereien, Vollkornprodukte, Avocado, Mais, Pinienkerne, Reis, Obst, Gemüse, Milch, Bierhefe, Ei
Mangelerscheinungen (selten): Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schlaflosigkeit, Depression, Immunschwäche, trockene Haut
Anwendungen: wichtiger Bestandteil des Coenzym A (an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, wie Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel), Stress, bei erhöhtem Cholesterinspiegel, Akne, Wundheilung als Dexpanthenol.
Überdosierung: leichte Darmstörungen bis zu Durchfall
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Eigenschaft: wasserlöslich
Vorkommen: Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Ei, Vollkornprodukte, Hefe, Nüsse, Weizenkeime, Linsen, Kartoffel, Avocado
Mangelerscheinungen (selten): Appetitverlust, Durchfall, Erbrechen, Hautentzündungen, Schlafstörungen, Gereiztheit, Depression, Immunschwäche
Anwendungen: Histaminintoleranz, Übelkeit, Immunschwäche, Depression, Demenz, Herzerkrankungen, Diabetes Typ II
Überdosierung: neurotoxisch, Hautentzündungen, bei Männern (Rauchern) erhöhtes Lungenkrebsrisiko
Vitamin B7/H (Biotin)
Eigenschaften: wasserlöslich, Luftsauerstoff und Hitze unempfindlich
Vorkommen: Hefe, Leber, Eigelb, Soja, Haferflocken, Fisch, Champignon, Vollkornprodukten
Mangelerscheinungen: Schleimhautentzündungen, Hautentzündungen, Depression, Appetitmangel, Übelkeit, Muskelschmerzen, Haarausfall, brüchige Nägel, Immunschwäche
Anwendungen: Haarausfall, brüchige Nägel, Dermatitis, Nervenleiden, Multiple Sklerose (?)
Überdosierung: keine bekannt.
Im nächsten Teil möchte ich über Vitamin C, Vitamin D und Vitamine E schreiben. Gerade die Vitamine C und D werden in den Wintermonaten vermehrt benötigt und von Fachleuten zur Ergänzung auch empfohlen.
Deine Apothekerin
Caro Frauendorfer
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