Mikronährstoff ABC - Teil 2
Die Wintersaison geht dem Ende zu, der Frühling zeigt sich schon mit seinen Vorboten.
Um die kalte Jahreszeit gut ausklingen zu lassen, sollte man auf Wärme und die richtige Versorgung der Mikronährstoffe achten. Die Grippe hatte zwar schon ihren Höhepunkt erreicht, es gibt aber noch keine Entwarnung.
Das Immunsystem braucht die richtigen Werkzeuge, um effektiv gegen die Viren anzukämpfen. Darum möchte ich im heutigen Mikronährstoff ABC Teil 2 zwei Vitamine beschreiben, die einen sehr wichtigen Teil zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden beitragen, sehr viele Menschen aber eine Mangelversorgung aufweisen.
Hier findest du einen Überblick über die wichtigsten Informationen und meine persönlichen Empfehlungen von Vitamine C und D.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Eigenschaften: wasserlöslich, empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff
Vorkommen: in Obst und Gemüse. Den höchsten Gehalt an Vitamin C im Gemüse weist der rote Paprika auf, außerdem auch im Kohl und Brokkoli. Einen sehr hohen Gehalt an Ascorbinsäure hat die Acerola Frucht. Heimisches Obst, wie Hagebutte, schwarze Johannisbeeren und Sanddornbeeren beinhalten ebenfalls viel Vitamin C.
Mangelerscheinungen: Gerade in den Wintermonaten werden Obst und Gemüse mit geringerem Vitamin C Gehalt verzehrt, da zu langes Lagern und Transportieren die empfindliche Ascorbinsäure stark reduziert. Zu langes Kochen schadet dem Vitamin dann zusätzlich. Daher ist oft Tiefkühlgemüse mit hohen Qualitätsansprüchen im Winter reicher an Vitamin C als „frisches“.
Chronische Schmerzpatienten, Raucher und Menschen unter Dauerstress können einen erhöhten Bedarf an Ascorbinsäure aufweisen. Einen Mangel an diesem Vitamin kann man durch Müdigkeit, Immunschwäche und Zahnfleischbluten erkennen. Die Vitaminmangelerkrankung Skorbut kommt bei uns sehr selten vor.
Anwendung: Vitamin C zählt durch seine Vielseitigkeit zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Speziell durch die antioxidative Wirkung, also das Abfangen von freien Sauerstoffradikale, wirkt es entzündungshemmend, immunstärkend und hat einen Anti-aging Effekt für unsere Haut. Außerdem fördert Vitamin C die Eisenaufnahmen und ist beim Aufbau einiger Botenstoffe und Hormone beteiligt.
Überdosierung: Überdosierung kommt selten vor, da das überschüssige wasserlösliche Vitamin schnell ausgeschieden wird. Bei einer täglichen Zufuhr über 6g am Tag kann es zu Durchfall, Blähungen oder Reizung der Nieren oder des Magens kommen. Nach Operationen oder stressreichen Zeiten kann eine hoch dosierte Infusion unter ärztlicher Aufsicht empfehlenswert sein. Normaldosierung für Jugendliche und Erwachsene liegt in etwas bei 150 mg am Tag (die Meinungen gehen jedoch weit auseinander). Das entspricht etwa 100g Paprika oder 150g Brokkoli oder 3 Orangen oder Kiwis täglich.
Ergänzung: Man kann Vitamin C als synthetisch hergestelltes Pulver in der Apotheke kaufen, allerdings empfehle ich natürliche Produkte, wie Acerola Pulver, das vom Körper auch besser aufgenommen werden kann.
Meine Empfehlung: Produkte von der Fa Anatis und Vabo N
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Eigenschaften: fettlöslich
Es ist eigentlich kein Vitamin, da es von unserem Körper produziert werden kann. 80-90% des Vitaminbedarfs wird mit Hilfe des sommerlichen Sonnenlichts im Körper aus einer Vorstufe des Vitamin D3 in unserer Haut gebildet. Über den Blutkreislauf gelangt es dann in die Leber und in die Niere, um schließlich in das aktive Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt zu werden.
Vorkommen: Nur etwa 10-20% des Bedarfs an Vitamin D3 kann über die Nahrung gedeckt werden. Es kommt vor allem in Fettfischen, wie Aal, Lachs, Hering und Makrele vor. Außerdem in Butter, Eier, Leber und Speisepilzen.
Mangelerscheinungen: Für Risikogruppen, wie u.a. ältere Menschen, Babys, Schwangere, stillende Mütter, Menschen mit chronischer Darmerkrankung, Veganer, aber auch durch Sonnenmangel im Winter und das Verwenden von Sonnenschutzmittel ab Faktor 8 kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen. Manche Medikamente können auch die Vitamin D Versorgung stören, wie gewisse Antibiotika, Medikamente bei Diabetes, Antidepressiva und gewisse Blutdrucksenker.
Müdigkeit, Abgeschlagenheit, depressive Verstimmung, Schwindel, Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Nervosität können mögliche Symptome einer Mangelversorgung sein. Bei massiven Mangel kann es zu Rachitis, Osteoporose und Osteomalazie kommen. In weiterer Folge können rheumatische und degenerative Beschwerden auftreten.
Eine Überprüfung des Vitamin D Spiegels durch ein Blutbild ist meiner Meinung nach, jedenfalls empfehlenswert. Diese Bestimmung wird im Verdachtsfall eines Mangels von den meisten österreichischen Krankenkassen finanziell übernommen. Für eine Überweisung in das Labor frage bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin nach.
Anwendung: Im Darm sorgt das Vitamin D für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Wichtig ist das Vitamin D auch für die Kalziumversorgung der Muskeln, Knochen und Zähne. Für das Immun- und das Hormonsystem spielt Cholecalciferol auch eine sehr wichtige Rolle.
Überdosierung: Die maximale tägliche Dosis, bei der keine Überdosierung riskiert wird, liegt bei 4000IE (100 mcg) für Jugendliche und Erwachsene. Bei Kindern von 1- 10 Jahren liegt die maximale Dosierung bei 2000IE. Es gibt allerdings viele Studienergebnisse, die eine höhere Dosierung empfehlen. Unter ärztlicher Aufsicht werden auch Dosierungen über einen kürzeren Zeitraum von 10.000IE und mehr verordnet.
Ergänzung: Bei Vitamin D3 Mangel ist eine Ergänzung zu empfehlen.
Um den Bedarf an Vitamin D zu decken, ist es in der Zeit von Oktober bis März ausreichend, täglich Gesicht, Hals, Dekolleté, Arme und Teile der Beine für etwa 15 Minuten ohne Sonnenschutz von der Sonne bestrahlen zu lassen. Die beste Zeit dazu liegt zwischen 10 und 14 Uhr. Bitte beachten Sie, dass in Höhenlagen und in der Nähe von Wasser die Strahlung intensiver ist. Das Risiko eines Sonnenbrandes sollte unbedingt vermieden werden.
Menschen, die direkte Sonne vermeiden sollten, empfehle ich neben einer vitamin-D-reichen Kost, natürliche Zusätze von Vitamin D3. Produkte aus liposomalen Vitamin D oder aus Krillöl mit Vitamin D enthalten Phospholipide, die wie Emulgatoren auf das Vitamin D wirken und damit die Aufnahme positiv beeinflussen.
Wichtig bei der Auswahl einer Nahrungsmittelergänzung ist, dass Vitamin D3 (aus Schafswollfett oder vegan aus der Flechte) dem Vitamin D2 (aus Pilzen) bevorzugt wird, da Studien eine doppelt so hohe Wirksamkeit gezeigt haben.
Eine sinnvolle Kombination ist mit natürlichem Vitamin K2 (Menachinon-7) aus Sojabohnen, das die Aufnahmen des Vitamin D3 verbessert.
Meine Empfehlung: Krillöl mit Vitamin D3 und Vitamin K2 von Fa Anatis,
Fierce von Fa Vabo N,Vitamin D3/ K2 von Dr. Jacob´s
Bei weiteren Fragen stehen mein Team der Apotheke an der Wien und ich gerne zur Verfügung. Ich freue mich, dich auch persönlich in der Apotheken der Wien begrüßen zu dürfen.
Deine Biothekerin
Caro Frauendorfer
pic from dreamstime
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